carence en fer et sport d'endurance

Les valeurs de référence de la ferritine sont : 1. A noter toutefois que le sport d’endurance associé à des volumes d’entraînement importants à pour effet de provoquer des aménorrhées en contradiction totale avec ce qui vient d’être écrit. Faut-il se complémenter en fer ? Balèze ce minéral ! De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. Aussi, on privilégiera la consommation des denrées riches en fer lors des phases de récupération (jours, et surtout, semaines de récupération) car ces périodes sont propices à une bonne assimilation du fer. L’organisme en contient 2 à 4 grammes. Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). Quand le, Un manque de fer, c’est un peu comme les premiers jours des vacances à la neige : on est crevé rien qu’à sortir de l’immeuble vêtu de sa tenue de bibendum et lesté par son matériel de glisse 😉, De façon plus sérieuse, les symptômes sont souvent. La carence en fer est un risque permanent pour les sportifs et notamment ceux qui pratiquent les sports d'endurance. Le premier élément regardé sera souvent notre taux de fer. Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. Sports et Santé Toutes les informations mentionnées sur ce site, telles que textes, graphiques, images, vidéos, etc sont uniquement à titre informatif et éducatif. On évalue cela   avec la consommation maximale en oxygène, la fameuse VO2max. Souvent c’est la ferritine (une substance qui stock le fer) qui est dosée car elle reflète le stock de fer de l’organisme. Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération). Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Merci bcp pour la bonne et saine information, Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif ! Ces dernières années, de nombreuses études ont montré une diminution de la concentration en hémoglobine chez les sportifs entraînés ainsi qu'une diminution fréquente des réserves en fer, en particulier chez les athlètes spécialisés dans les sports d'endurance et chez les femmes. Ces pertes sont accrues chez le sportif et. Ces mécanismes sont néanmoins peu connu. Le café et le vin contiennent également des tanins donc là encore, consommez-les avec parcimonie. La prévention est donc de première importance en particulier à l’aube du saison sportive chargée en entrainements et en compétitions ! Le fer héminique (contenu dans l’hémoglobine) est mieux absorbé que le fer non héminique (non inclus dans l’hémoglobine), dont l’absorption est entravée par la présence de fibres végétales, des tannins du thé, l’albumine des œufs, le calcium et phosphore du lait. Le besoin en fer n'est pas le même chez les sportifs que dans la population générale. La fatigue, en revanche, peut être un indicateur chez les femmes en âge d’avoir leurs règles, mais uniquement dans le cas d’une carence en fer sans anémie. En prévention, c’est inutile et potentiellement dangereux à long terme. Surtout pas de complémentation sans un avis médical ! Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. – ajouter un peu de viande ou de poisson à un repas contenant du fer végétal améliorerait l’absorption du fer végétal. Bon rétablissement ! Si vous les laissez trainer 10 ou 15 jours avant de la consommer, c’est dommage, la vitamine C fond presque aussi vite que la neige au soleil. - Les symptômes d’un manque de fer. – une mauvaise absorption du fer au niveau intestinal. Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. A consommer avec de la vitamine C. Éviter théine, caféine et calcium au moment de la prise. Longue distance sans problème digestif, c'est possible (interview de Margot Dauvergne). Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Toute proportions gardées, il en est de même lorsque les réserves de fer sont trop basses. C’est comme l’hémoglobine sauf que ce wagon là n’a qu’un seul siège et qu’il est spécifique des cellules musculaires. Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Prévenez-moi de tous les nouveaux articles par e-mail. Recettes de sportif © 2020. On va se concentrer sur ceux qui nous intéressent le plus en tant que sportif. OK pour les privilégier les jours de récupération. Le déficit en fer est fréquent chez les jeunes femmes, lié principalement aux pertes de fer dues aux hémorragies menstruelles. Notre spécialiste santé décrypte les données des dernières recherches scientifiques pour identifier les … Autrement dit le manque de fer empêche la formation normale de l’hémoglobine. Lors d’une baisse de forme, nous avons souvent le réflexe de demander une prise de sang à notre médecin à la recherche d’une quelconque carence. Important : dans le paragraphe “les aliments riches en fer”, je vous explique pourquoi on ne peut pas se baser uniquement sur la teneur en fer d’un aliment. Les différentes analyses sanguines que j’ai pu effectuer lors de ces six dernières années n’ont jamais signalé une quelconque carence en fer. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. Comment diagnostiquer une carence en fer ? Hydratation et sport d'endurance : au même titre que l'alimentation, le sportif d'endurance doit y porter une attention toute particulière ! Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. Produits animaux (les parties qui contiennent du sang sont les plus riches en fer facilement assimilable) : Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). L’anémie ferriprive est une condition dans laquelle une diminution du fer entraîne une réduction des globules rouges, et cette condition est considérée comme ayant une prévalence plus élevée dans les groupes athlétiques, en particulier chez les femmes. Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! Effectivement, don du sang et performance en endurance ne sont pas forcément compatible. Le fer est un des constituant des globules rouges Lors d’un effort en endurance, comme lors d’un triathlon, il n’est pas exagéré de dire que la performance repose presque exclusivement sur la capacité du sang à transporter de l’oxygène vers les muscles. Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Hans, PublicDomain Pour imager, c’est comme si on réduisait le nombre de wagons dédiés au transport de l’oxygène par le train sanguin ! Si vous ressentez des symptômes d’une carence en fer, il est judicieux de consulter. SUVIMAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants, 1994- 2002), une étude française unique au monde menée sur 8 ans et portant sur la prévention nutritionnelle des grands problèmes de santé, montre des carences particulièrement importantes chez la femme. Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu : Colite du marathonien : 9 actions pour retrouver pas à pas un confort digestif. des pertes en fer d’environ 15 mg/mois pour des règles normales. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Prendre un coup de pompe en fin de journée aussi. Comme pour stabiliser son poids, il s’agit d’équilibrer les entrées et les sorties. Sport; Grossesse et allaitement; Carence en fer; ... Ainsi lors de séances de sport d’endurance intense, qui demandent un travail musculaire en présence d’oxygène (aérobiose), la consommation de spiruline riche en phycocyanine aura un effet favorable sur le transport d’oxygène et donc sur la récupération. 2012 Aug 7;184(11):1247-54. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). par https://www.soundcloud.com/ikson. 🙂, D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Graines, notamment : sésame, graines de chia : 7mg de fer/100g. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. On verra aussi comment. Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). Photos En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Le fer fait partie de la famille des minéraux comme le magnésium et le calcium par exemple. C’est un peu comme si chaque globule rouge était un train composé de pleins de wagons (l’hémoglobine). Je préfère rester avec mes problèmes digestifs, mes hypoglycémies, mon manque d'énergie, mes récupération à vitesse escargot... Dans cet ebook, vous trouverez des solutions pour : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-carence-fer/comprende-anemie-carence-fer, http://campus.cerimes.fr/nutrition/enseignement/nutrition_9/site/html/3.html, cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! Continuez la lecture, c’est juste en dessous. Chaque wagon dispose de 4 sièges pour 4 passagers (l’oxygène). Elle ne supporte pas la chaleur et elle a une vie courte une fois que le végétal a été cueilli. Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Ce n’est pas un mauvais réflexe puisqu’un manque de fer sera souvent associé à une baisse des performances. Notre corps contient entre 3 et 5 grammes de fer, soit assez pour fabriquer un gros clou ! NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Bon à savoir : Une carence en fer est particulièrement restrictive pour les athlètes car elle peut réduire la performance physique. Ça impacte bien évidemment le transport de l’oxygène mais aussi le système immunitaire. Un traitement est alors utile si le taux de ferritine est nettement inférieur à 15 nanogrammes par millilitre de sang (ng/ml). Donc pour en bénéficier : 1. privilégiez aussi souvent que possible les circuits d’achat courts. En outre, les athlètes pratiquant des sports qui mettent l’accent sur la perte de poids (ballet, gymnastique, marathon et lutte, etc.) Il est presque insupportable d’enchaîner les entraînements ? Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. En moyenne, un adulte stocke entre 1 et 3 g de ferdans son corps. Quand s’inquiéter d’une carence en fer ? L’équipe WTS, Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. 🙂, Bienvenue à nouveau sur Recettes de sportif ! Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Sport et fer en 2006. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Sport et anémie sont difficilement conciliables. Bien connue des femmes – l’Assurance Maladie estime que 25% des Françaises présentent un déficit en fer – cette carence peut aussi toucher les enfants et les adolescents, et dans une moindre mesure, les hommes. En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Waouuu vous avez-vu ces chiffres ! REFERENCES Conséquence d’une carence en fer (carence martiale). Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. Envie de trouver des solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts ? Une carence en fer peut signifier que vous n’êtes pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène. On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et à une excrétion accrue par la transpiration. améliorer l’absorption du fer ? Cette carence en fer est suffisamment intense pour entraîner une anémie chez 10 à 30% de ces femmes enceintes. ... 31557. De façon générale, les besoins en fer sont de 8 mg/j pour les hommes et de 18 mg/j pour les femmes. Les dames sont beaucoup plus sujettes à la carence en fer du fait des menstruations et aussi peut-être d’une plus grande susceptibilité aux régimes végétariens et aux restrictions caloriques. Ces chiffres, obtenus par des tests dans toutes les disciplines, grimpent en flèche chez les athlètes d’endurance, surtout chez les femmes, où parfois plus de 50% sont en carence de fer. Pourquoi ? Picture, Qimono. Vous découvrirez aussi à partir de quand il faut s’inquiéter d’une carence en fer. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs pratiquant une activité d’endurance ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr Chris­ti­an Schmied, car­dio­lo­gue du sport à l’hôpital uni­ver­si­taire de Zurich, qui a répon­du à nos ques­ti­ons. Petra Stu­te, gyné­co­lo­gue, qui ont répon­du à nos ques­ti­ons. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Cependant, ils sont souvent mal tolérés, surtout s’ils sont à fortes doses. La publication des informations mentionnées ici ne constitue pas la pratique de la médecine, et tous les conseils médicaux et les suggestions mentionnées ici ne remplacent pas les conseils de votre Médecin. Chaque jour l’organisme élimine une certaine quantité de fer, les pertes de fer se faisant de différentes façons (sueur, urine, selles, pertes de sang). Associez au cours du même repas un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C. Par exemple 100ml de jus d’orange multiplie par 3 l’absorption du fer. Dans cette vidéo, je vous explique l’importance du fer chez le sportif d’endurance : - Son rôle crucial pour tenir dans la durée et performer. Résumé. Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. Pourquoi rejoindre le réseau de coachs WTS ? Les taux de fer mesurés chez les pratiquants de la course en endurance révèlent des carences pour : 75 % des femmes, 25 % des hommes. Il semble nécessaire dadapter la nutrition sportive à la discipline pratiquée. Un manque de fer, c’est un peu comme les premiers jours des vacances à la neige : on est crevé rien qu’à sortir de l’immeuble vêtu de sa tenue de bibendum et lesté par son matériel de glisse 😉 Associé à ça, vous pouvez aussi avoir l’effet film d’horreur : vous êtes blanc comme un linge (sauf que ça persiste). En pratique, on peut recommander de consommer les aliments suivants : Par ailleurs, certaines associations d’aliments améliorent ou inhibent l’assimilation du fer lorsqu’ils sont consommés en même temps que les aliments riches en fer : A noter, que l’assimilation intestinale du fer se fait mal lorsque la charge d’entraînement est importante (le tube digestif est alors “ stressé â€ et laisse passer les nutriments). 3. Quelques idées d’aliments riches en vitamine C : agrumes, cassis, fruits  et légumes frais de saison, persil frais. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Produits végétaux (en multipliant les sources de fer, on peut atteindre les objectifs quotidiens) : Les épinards c’est seulement 3mg/100g ! Quel est le rôle du fer ? Vous constatez que vos performances ont pris des vacances ? Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. Sachez qu’une carence en fer est associée à une diminution de la performance particulièrement pour les sports d’endurance. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Ultracyclisme : Nice Mont Ventoux XTREM 270 ! De même, il est essentiel sassurer que le déficit est réel. Mais la régulation des entrées et des sorties du fer semble très complexe et d’une grande inertie. On estime en effet qu’entre 3 et 11% des sportifs et 15 à 35% des sportives manquent de fer, sous une forme ou une autre. Les médicaments, par exemple, contiennent jusqu’à 100 mg de fer par comprimé sous forme de sels de fer. Vaucher P et al., CMAJ. Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. Il ne faut pas oublier que le fer est un élément toxique à haute dose. Challenge Nice-Mont Ventoux / 22-25 Juin 2020. Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. Ne faites pas de cure de fer de votre propre initiative, l’excès est nuisible. Sur le plan physiologique, le facteur limitant se trouve donc être la capacité des globules rouges (via l’hémoglobine) à fixer et transporter l’oxygène aux muscles. Ça ne veut pas dire qu’il faut arrêter de boire du thé mais : 1. modérez votre consommation (d’autant plus si vous êtes déjà limite en fer). par OpenClipart-Vector, Clker-Free-Vector-Images, Et ce n’est pas tout ! 🙂. En entrant vos coordonnées vous recevrez également des informations dédiées à l'alimentation du sportif d'endurance directement dans votre boîte mail chaque semaine. Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. Si vous avez un ou plusieurs symptômes d’une carence en fer (cf paragraphe les symptômes d’une carence en fer), consultez votre médecin. Nos besoins quotidiens varient selon le sexe, de 9 milligrammes par jour chez l'homme à 16 milligrammes chez la femme du fait des pertes menstruelles notamment. En présence d’une carence en fer, il semblerait donc logique de conseiller au sportif de consommer davantage de viande rouge et de boudin noir afin de corriger son déficit. boudin noir (20mg fer/100g), foie (oie, canard, poulet en particulier), abats, viande (de 3 à 6mg de fer/100g). On observe également des troubles cognitifs, des maux de tête, des palpitations , un essoufflement à l'effort, des vertiges et même une pâleur de la peau lorsque la carence en fer est marquée (on parle d' anémie ferriprive ). Pourtant il existe des solutions simples et efficaces pour améliorer vos performances et préserver votre santé. Tout d’abord, seul un faible pourcentage du fer contenu dans les aliments est absorbé. Attention aux auto-supplémentations hasardeuses ! – Riché D. Guide nutritionnel des sports d’endurance, 2e Ã©dition. -plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service. L’anémie la plus répandue est l’anémie par manque de fer, appelée « anémie ferriprive». Vous sentez exténué ?  Vos proches ou vos collègues vous trouvent pâlot(te) ? Quand cette anémie est causée par un manque de fer, on appelle ça une anémie ferriprive. – la transpiration contient une très faible quantité de fer (1000 fois moins que du sodium). Cette constatation n’est pas systématique mais il s’avère que nombre de sportifs se sentent fatigués lorsque la ferritine est faible (< 30 µg/L). Le livre vous explique comment lutter contre la carence en fer. Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Bonsoir, super article sur le FER, quel est l’intérêt de consommer du boudin, foie de veau et viandes le soir plutôt que le midi ? Votre sport principal: (n'en cocher qu'un). Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : faut-il consommer des pastilles de sel ? On ne peut pas simplement regarder la teneur en fer des aliments !! La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Pourquoi cela devrait vous alarmer? Pendant l’effort vous vous traînez comme si vous faisiez l’ascension de l’Everest ? Certains groupes d’athlètes sont plus à risque de développer une carence en fer, notamment les coureurs de longues distances et les athlètes végétariens ou qui donnent régulièrement du sang. Femmes 10 à 291ng/ml 3. Deux cas de figure existent : la carence martiale seule ou l’anémie ferriprive (diminution du taux d’hémoglobine due à un déficit en fer). En cas de carence, la synthèse de l'hémoglobine est ralentie avec pour conséquence des globules rouges plus petits et moins riches en hémoglobines donc moins efficaces pour le transport de l'oxygène. Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons et le transporte dans tout le corps jusqu’aux cellules. Un sportif carencé en fer est susceptible de développer une anémie ferriprive, pathologie qui se traduit les symptômes suivants : pâleur, asthénie, essoufflement à l’effort, céphalées, vertiges… En cas d’anémie ferriprive le sportif doit faire face à une baisse importante de ses aptitudes physiques ainsi qu’à une forte fatigue. Carence en potassium : symptômes et dangers Vous manquez de potassium lorsque vous êtes victime de l’un ou de plusieurs des symptômes suivants : vous avez souvent des crampes, vous avez du mal à effectuer des gestes simples, vos muscles sont faibles, votre tension artérielle augmente de manière inquiétante, et vous avez une arythmie cardiaque. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. Vous découvrirez aussi 3 astuces pour améliorer l’assimilation du fer. Légumes secs (quotidiennement : lentilles, pois chiches ou haricots…). Boudin noir (1 fois par quinzaine, le soir). Enfants 30 à 150ng/ml 2. Il a de multiples rôles dans l’organisme. Ferritine, hémoglobine, fer assimilable évoquent pour vous un dialecte extra-terrestre ? Balèze ce minéral ! Il faut alors procéder à une numération de la formule sanguine classique (globules rouges, globules blancs, plaquettes) pour évaluer le taux d’hémoglobine. Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. 2. évitez la cuisson et consommez régulièrement des aliments crus. – Dépister les intolérances alimentaires avec un test Imupro (code FR2000NK). De par sa richesse en fer, l’hémoglobine est directement influencée par les apports et les stocks de fer. 80% des anémies sont dues à une carence en fer. Son des céréales (en particulier son de riz ou de blé 14 à 18mg de fer/100g) et par extension les céréales complètes. évitez de prendre du thé au cours de votre plus gros repas protéiné. Le fer joue un rôle particulièrement important, parmi l’ensemble des minéraux intervenant dans le bon fonctionnement de l’organisme. En fonction de la sévérité de la carence et de sa durée, les symptômes suivants peuvent être constatés pour les … Et, en particulier les sportifs, considérés aujourd’hui comme une population à risque. Je veux résoudre mes problèmes d'alimentation pour progresser et atteindre mon objectif sur marathon ! La cause de cette carence doit être recherchée par des investigations complémentaires. La carence martiale est un phénomène très fréquent dans la population générale, principalement féminine. En moyenne, on peut garder en tête que seul 5 à 20% du fer contenu dans un aliment peut être absorbé. Si cest le cas, la supplémentation nest pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions dune stratégie en mi… Cette absorption varie en fonction de la nature chimique du fer et de la présence ou non d’autres aliments. – chez les femmes, des règles abondantes sont une cause fréquente d’anémie. – une alimentation dont la teneur est trop faible en fer (peut être le cas pour les personnes qui mangent peu de viande ou les végétariens et végétaliens). Avec une exigence quotidienne de seulement 8 à 18 mg (selon le sexe et lâge dun individu), le fer est classé dans la catégorie des micro-nutriments. D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un élément ultra important chez le sportif d’endurance ? Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : La meilleure stratégie est donc d’anticiper les problèmes avec un apport régulier en fer via l’alimentation. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration.

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